Как да останем здрави на веган диета: необходими добавки

Има различни мотивиращи фактори за това хората да изберат вегетарианско или веган хранене. Най-често се изтъква съображението за ненасилие и неодобрението към лошите условия, в които животните, отглеждани за храна, живеят и умират. Друго съображение може да бъде екологична отговорност или пък стремеж към подобряване на личното здраве, предвид, че рискът за развитие на някои болести се повишава от консумацията на конкретни храни с животински произход. Кои, все пак, са трудностите при поддържане на една здравословна веган диета или вегетарианска такава? На първо място идва съображението за разнообразие и пълноценност, т.е. трябва да подберем храната така, че да гарантира снабдяване не само с всички необходими макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) в адекватни количества, но и незаменимите витамини, минерали и микроелементи. Нерядко хората се обръщат и към веган добавки за допълване на нуждите си – това са специфични продукти, които са създадени за компенсиране на хранителните вещества, които най-често са в понижен състав в храната от растителен произход. 

Веганството е разновидност на вегетарианството, като освен месо, изключва и останалите продукти с животински произход като яйца и млечни продукти, т.е. е по-рестриктивно. Като резултат рисковете за развиване на дефицит за по-големи. Тук ще изброим някои от най-често срещаните нутриенти, които липсват или не са в достатъчно количество при веганско хранене. 

Желязо – то има различни функции в организма, като най-важната от тях е участието в изграждането на хемоглобин, който пренася кислорода. При недостиг се развива анемия. Желязото се съдържа, както в животински, така и в растителни хранителни източници, но в последните усвояемостта е много по-слаба, тъй като то е в нехемова форма, за разлика от хемовото желязо в месото. Само около 10% от желязото, което човек със смесена разнообразна диета усвоява е от растителни източници, ето защо във веган добавките то почти винаги присъства. 

Калций – много добри източници на калций са млякото и млечните продукти – извара, кашкавал, сирене и др. При вегетарианците те присъстват в диетата и дефицитът на калций е по-рядко срещан, но за поддържане на здравословна веган диета много често калций се приема допълнително. 

Цинк – това е есенциален микроелемент, който участва като кофактор на много ензими и има отношение към имунитета и правилното протичане на метаболитните реакции. Животинските храни са по-пълноценен източник на цинк, в сравнение с растителните. От последните с добро съдържание на цинк са бобови култури, ядки, семена, пълнозърнести продукти. Цинкът от растителни източници в стомах и черва има тенденция да образува неразтворими съединения – фитати – които намаляват неговата резорбция. Заради това се препоръчва приемът на тези храни да се съчетава с витамин С, тъй като в кисела среда се подобрява усвояването. Макар този минерал да присъства в диетата и при веган хранене, приемът му може да се окаже в недостатъчно количество. 

Известен още като цианкобаламин, той не се произвежда от растенията и затова витамин В₁₂ за веганите представлява ключов нутриент. Богато е съдържанието му в черен дроб, риба, червено месо, а в храни с неживотински произход обикновено е технологично добавен – зърнени закуски, ядкови млека и др. Съдържа се в малки количества в някои водорасли като нори, но те не са достатъчни за осигуряване на достатъчно витамин В₁₂ за вегани. 

Това са незаменими нутриенти за тялото, тъй като то не може да ги синтезира ако не разполага с необходимите прекурсори. От химична гледна точка омега-3 означава полиненаситени и характерното за продуктите, богати на тези мазнини, е че на стайна температура са в течна форма (рибено масло, зехтин, ленено масло и др.). Най-добре проучените от тези киселини са докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаеновата (EPA). Макар източници на омега-3 на растителна основа да съществуват (ленено масло, орехи), те съдържат основно алфа-линоленова киселина (също от семейството на омега-3), която може в организма да се метаболизира до DHA и EPA, но процесът е слабо ефективен. Освен това съдържанието на полиненаситени мастни киселини в храните с омега-3 на растителна основа е по-ниско, а и степента на абсорбция е по-слаба. Това прави тези нутриенти често предпочитани в състава на комбинирани веган добавки.

Когато говорим за баланс на храненето, трябва да вземем предвид няколко компонента – баланс като общ енергиен (калориен) прием и нуждите на организма, баланс между отделните макрохранителни вещества, а дори и между количеството приета храна в различните части на деня. Много хора избират вегетарианско или веган хранене с цел намаляване риска от различни заболявания като метаболитен синдром, захарен диабет и др., но е важно да се уточни, че изключването на храни с животински произход не гарантира намаляване на калориите, понякога дори става тъкмо обратното. За здравословна веган диета или вегетарианска такава важат същите съображения, както и за храненето по принцип, като се вземе предвид изключването на определени храни. Отново е важно диетата да бъде разнообразна и да осигурява всички необходими хранителни вещества съобразно нуждите на организма в даден етап от живота. Когато това е трудно за постигане или пък набавянето на даден нутриент крие риск от нарушаване на друг компонент от баланса (напр. приемане на прекомерно количество калории) на помощ идват хранителните добавки. Чрез подобни продукти човек може лесно и бързо да осигури на организма си съставките, които не се съдържат в достатъчни количества в ежедневната диета.