Витамини и минерали

Витамините, минералите и микроелементите се включват в удивителен брой  метаболитни процеси и биохимични реакции, които касаят функцията на различни органи, на мускулите и мозъчния капацитет. Много от тези ценни помощници имат по няколко роли и взаимодействат помежду си като зъбни колела. Природата се е погрижила добре за нас, защото ние можем да приемаме всички необходими хранителни вещества чрез диетата. Необходимо е единствено да ги консумираме в достатъчни количества. И тук се корени проблемът, тъй като много проучвания сочат, че храната ни често не е достатъчно пълноценна.

Витамини – малки количества, огромен ефект

Не можем нито да ги видим, нито да ги вкусим, но витамините са незаменими за нашето здраве. Достатъчни са минимални количества, за да поддържаме основни жизнени процеси. Например, витамините спомагат за превръщането на въглехидрати, мазнини или белтъци в енергия, те подпомагат съпротивителните сили на организма, участват в продукцията на хормони, ензими и нови клетки. Витамините поддържат нашето умствено и физическо състояние, важни са и за здравето на сърдечно-съдовата система.
Организмът не може да синтезира самостоятелно повечето витамини, ето защо е необходимо те да се приемат редовно с храната. По-специален е случаят с витамин D. Той може да се произвежда в организма, като за целта е необходимо огряване на кожата от слънчева светлина. Съществуват общо 13 различни витамина, които са водо- и мастноразтворими. Мастноразтворимите витамини са A, D, E и K и могат да се усвоят от организма само в комбинация с мазнини. Тъй като тези витамини могат да бъдат съхранявани в организма, не е необходимо ежедневното им включване в диетата. Различна е ситуацията с водоразтворимите витамини B1, B2, B6, B12, фолиева киселина (B9), биотин (B7), пантотенова киселина (B5), ниацин (B3) и витамин C. Те трябва да бъдат приемани непрекъснато с храната, като малко изключение прави витамин B12, който може да бъде съхраняван в организма в малки количества.
Мастноразтворими витамини:

• Витамин A
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Водоразтворими витамини:

• Витамин C
• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин  B12
• Фолиева киселина (B9)
• Биотин (B7)
• Пантотенова киселина (B5)
• Ниацин (B3)

Известен пример за дефицит на витамин C е болестта скорбут. В миналото той е бил бич за мореплавателите, тъй като диетата им, по време на дългите плавания, често е била дефицитна на витамин C. През 1776 год. Джеймс Кук намира решение на този проблем, като взима на корабите си големи количества лимони и кисело зеле – богати източници на витамин C.

Минерали – калцият и магнезият са „звездите“ в тази група

Минералите са неорганични нутриенти, които също не могат да бъдат синтезирани в организма.
Минералите са нужни за удивително много функции в организма. Те изграждат костите и зъбите, включени са в различни клетки и хормони, участват в кръвосъсирването, невротрансмисията, като кофактори на множество ензими и т. н.
В зависимост от количеството им в тялото минералите се разделят на микроелементи и макроелементи. Последните се съдържат в организма в концентрация над 50 mg на килограм тегло.
Най-известните минерали са калций и магнезий. Калцият обикновено се асоциира със здравето на кости и зъби. Адекватният прием на магнезий, от друга страна, има важна роля за нормалната функция на мускулите, сърцето и нервната система.

Макроелементи:

• Магнезий (Mg)
• Калций (Ca)
• Калий (K)
• Натрий (Na)
• Хлор (Cl)
• Фосфор (P)
• Сяра (S)

Съвет от нас: препоръчително еплодовете и зеленчуците да се обработват термично за кратко време. Понеже минералите остават във водата при готвене, разумно е да използвате тази течност като основа за супи и сосове.

Микроелементи – желязото е изключениe

Микроелементите са също минерали, но тяхното количество в организма е под 50 mg на килограм тегло. Сред есенциалните микроелементи за човека са мед, цинк, манган, молибден, хром, селен, кобалт, флуор, силиций, желязо, йод.
Както знаем, изключението потвърждава правилото – макар желязото да е в концентрация около 60 mg на килограм, се приема като микроелемент.
Есенциални микроелементи:

• Мед
• Цинк
• Манган
• Молибден
• Хром
• Селен
• Кобалт
• Флуор
• Силиций
• Желязо
• Йод

Пример за заболяване, породено от недостиг на даден микроелемент е желязодефицитната анемия. Лесната уморяемост и отпадналост са особено изразени при жените (поради менструалното кървене) и бременните жени (поради поемане на част от желязото от страна на плода).

Желязото се усвоява по-добре от животински хранителни продукти, отколкото от растителни. Черният дроб и яйченият жълтък са добри източници, тиквените семки и соята също съдържат желязо.
Съвет от нас: Витамин C подпомага резорбцията на желязото в стомашно-чревния тракт. Ето защо чаша портокалов сок може да бъде от огромна полза.