За да бъде носещ почивка и „презареждане“ сънят трябва да е не просто достатъчно продължителен, но и да има правилна структура, т.е. да изпълнява количествени и качествени критерии. Безсънието (инсомния) е най-често срещаното нарушение на съня в световен мащаб.
Защо понякога е трудно да заспим?
Трудното заспиване е характерно за т. нар. младежки тип безсъние. То често се дължи на прекомерен психо-емоционален стрес и може да доведе до съкращаване на времето за сън. Преминаването от състояние на бодърстване към сън, изобщо, цикличността на денонощните биоритми (циркаден ритъм) е комплексен процес, който се регулира по множество начина. Участие взема нервната система, както и различни хормони, например мелатонин. Фактор за секрецията на последния е интензивността на дневната светлина – като по дефиниция „дневни животни“ хората са генетично програмирани да спят в тъмната част от денонощието. В този ред на мисли, свръхвъзбуждане на нервната система или пък смущение в ендокринната регулация могат, наред с други симптоми, да се отразят негативно и върху заспиването.
Често срещани грешки, които пречат на заспиването
Съществува комплекс от мерки, които формират т. нар. хигиена на съня и спомагат за постигане на по-добра нощна почивка. Те целят настройване на организма към прехода от бодрост към сън, успокояване на ума и тялото и въздържане от дейности, които могат да попречат на това.
Много хора, например, заспиват пред телевизора, което е дълбоко погрешно и води до понижено качество на съня, както и накъсването му, защото в някакъв момент човек се пробужда и се премества на леглото си. Това пък кара хората да допускат друга грешка – инсталиране на телевизор в спалнята, за да може, ако заспят, да не се налага да се местят – спалнята трябва да бъде оставена само за сън. Ако държите, може да почетете малко книга, но всякакъв екран (таблет, телефон, телевизор) води до превъзбуждане, което затруднява заспиването.
По подобен начин стоят нещата с прием на храна, алкохол или тонизиращи напитки – добре е да лягате на гладен стомах, т.е. да има минимум 2 ча̀са между края на вечерята и времето за заспиване, а последното кафе за деня да е най-късно в ранния следобед. Алкохолът може да направи заспиването по-бързо, но се отразява зле на качеството на съня, така че също не е добро решение.
Известно е също, че физическото натоварване може да спомогне за ускоряване на заспиването, но не и ако това натоварване е позиционирано твърде късно вечерта, т.е. скоро преди лягане, защото превъзбудата от една тренировка остава и известно време след прекратяване на упражненията.
10 съвета за по-бързо заспиване
- Не приемайте кофеин следобед
- Лягайте на празен стомах
- Не злоупотребявайте с алкохол
- Осигурете си максимално комфортна среда за сън – тиха, тъмна стая с подходяща температура
- Създайте си рутина преди лягане и се опитайте да го правите по едно и също време всеки ден. Така организмът ще се настрои по-лесно
- Не монтирайте телевизор в спалнята
- Ако пътувате и сменяте часови зони, мелатонинът може да помогне при адаптацията
- Въздържайте се от физически упражнения късно вечер
- Постарайте се да прекарате повече време на дневна светлина (на открито) през деня
- Не се приспивайте с телефон в ръка, дори да се зарежда до главата Ви