Шест съвета за здраво сърце

Болестите на сърдечно-съдовата система са с изключително голяма социална значимост, поради широкото си разпространение и висока смъртност. Тенденциите сочат, че честотата им продължава да се увеличава, като все по-млади хора биват засегнати.

Макар медицината да напредва, най-добрата защита от сърдечно-съдови заболявания си остава профилактиката.

Ето няколко съвета как да запазим сърцето си здраво:

Редовната физическа активност, съобразена с възрастта и способностите на всеки от нас оказва благотворен ефект не само върху сърдечно-съдовата система, но и върху дихателната, опорно-двигателния апарат и върху естествените съпротивителни сили на организма. Хората в добра кондиция имат по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане, пулсът им е нисък и имат по-големи функционални компенсаторни възможности.

Всички знаят, че цигарите увреждат белите дробове, но не по-малък е вредният им ефект върху кръвоносните съдове. Тютюнопушенето е сред основните рискови фактори за развитие на атеросклероза – процесът, който стеснява артериите, прави стените им по-малко еластични и в някои случаи може да предизвика пълно запушване и дори инфаркт. Дори и да имате дълъг „стаж“ като пушач, никога не е късно да се откажете. Проучвания установяват, че когато и да се прекрати този вреден навик, болестните изменения търпят известно обратно развитие. А и ако спрете да пушите, ще имате повече сили и енергия за първа точка от този списък!

За българите е типично да посягат към солницата, дори преди да са опитали ястието си. Според световните консенсуси, количеството готварска сол (натриев хлорид), което консумирате дневно, не трябва да надвишава 5 гр. За да спазите тази препоръка трябва да забравите за добавената сол, освен, да речем, на салати, които не са овкусени. Всичко, което консумираме (готвени ястия, хляб, десерти и др.) вече има някакво количество сол. Прекомерната консумация на сол води до задържане на повече вода в организма, а това може да доведе до увеличаване на кръвното налягане – основен рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Повишеното налягане в артериите (хипертензия) кара сърцето да работи срещу по-голямо съпротивление, което го изтощава повече от нормалното и в дългосрочен план може да доведе до сърдечна недостатъчност – неспособност на сърцето да изпомпи адекватно количество кръв при своето съкращение.

Ако в диетата ни присъства прекомерно количество мазнини, това ще се отрази и на нивата им в кръвта, в това число и на холестерола. Той може да се натрупва в стената на артериите и повишените му нива са рисков фактор за развитие на атеросклероза. По-вредни са мазнините, съдържащи наситени мастни киселини – може да ги познаете по това, че на стайна температура, обикновено са в твърда форма (масло, мас, лой), т.е. обикновено са от животински произход. Злоупотребата със сладко също никак не е препоръчителна, защото „излишните“ калории, които приемаме бързо се превръщат в мазнини и се натрупват в мастната тъкан – еволюционно придобит механизъм за съхраняване на енергийни запаси. Системната злоупотреба с храни, богати на захар, може да доведе до инсулинова резистентност и дори до развитието на захарен диабет тип II. Комбинацията от затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност (висока кръвна захар) се нарича метаболитен синдром и различните негови компоненти са в сложни и преплетени причинно следствени връзки помежду си, т.е. веднъж стартирало развитието му, попада в порочен кръг и прогресира.

Известно е, че определени храни имат благотворен ефект върху сърдечно-съдовата система. Може би най-яркият пример за това са ценните полиненаситени мастни киселини, най-известни от които са омега-3 мастните киселини (по-конкретно ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини). Те се съдържат в голямо количество в студеноводните риби, като сьомга, херинга, скумрия, риба тон, както и в някои храни с растителен произход – ленено семе, зехтин и др. Ако не можете да си осигурите поне 2 пъти седмично консумация на риба, или пък не обичате риба, бихте могли да приемате тези ценни хранителни вещества и под друга форма. Омега-3 са незаменими за организма ни, тъй като той не може да ги синтезира сам, без да са налице необходимите прекурсори, т.е. сме зависими от приема им с храната.

Друг нутриент, за който е доказано, че има благотворен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата система е магнезият. Неговите нива са понижени при диабетици, при хора с интензивно физическо натоварване, често пъти са по-ниски през лятото, тъй като малки количества магнезий се отделят с потта и урината. Дефицитът на магнезий би могъл да увеличи риска от развитието на нарушения в сърдечния ритъм.

Психоемоционалният стрес е фактор, който може да причини увреда на сърдечно-съдовата система. Когато сте притеснени, забързани и „под пара“, това води до активация на редица физиологични реакции, които еволюционно са се развили, за да ни подготвят за стресови ситуации в природата. Пулсът е учестен, кръвното налягане се увеличава, ставаме по-неспокойни, дишането се учестява. Понякога това може да окаже ефект и върху качеството на съня, а оттам и на дневната активност, ако не успеете да си починете добре. Така че, следващият път, когато някой ви ядоса на работното ви място или пък наближава краен срок за приключване на някой ваш проект, припомнете си, че здравето ви е най-важното и колкото по-добре се грижим за него, толкова по-дълго ще му се радваме и ще можем да бъдем полезни, както на себе си, така и на близките си.