Зрението е най-ценното от всички наши сетива, защото осигурява 80% от информацията ни за околната среда. За да обработи тази информация, мозъкът ни използва около една трета от капацитета си! Ние разпознаваме цветове, форми и движения и дори можем да виждаме триизмерно, както и да преценяваме размер и разстояние.
Очите ни са не само най-красивите сетивни органи, но те са и най-чувствителните. Защитете и подкрепете зрението си, защото доброто зрение е от ключова важност за вашето качество на живот!
Здравословната храна за очите
Силата на зрението ни намалява осезаемо около 40 годишна възраст, но с правилен начин на живот можем да поддържаме очите си във форма още дълго време.
Здравословна диета в подкрепа на очното здраве, съчетана с някои добри навици, като редовен преглед при офталмолог, употреба на слънцезащитни очила, за да се предпазим от UV лъчите, избягване на цигарен дим, са важни за здравето на очите и за доброто зрение.
Но какво представлява "здравословна диета, в подкрепа на очното здраве"?
Според Немското дружество по хранене е препоръчително пет пъти на ден да се консумират свежи плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват нужните витамини и микроелементи, за оптимален метаболизъм на окото.
Различните хранителни вещества са особено важни, както за поддържане на доброто зрение, така и за запазването му до напреднала възраст.
Подхранващи и защитни вещества за очите:
- Витамин А - поддържа нормално зрение
- Витамин С – защитава клетките от оксидативен стрес (свободни радикали)
- Витамин Е - защитава клетките от оксидативен стрес (свободни радикали)
- Лутеин и зеаксантин са пигменти от макулата на ретината
- Цинк - поддържа нормално зрение
- Селен - защитава клетките от оксидативен стрес (свободни радикали)
DHA – важен нутриент за зрението и изграждането на слъзния филм
Вероятно най-известният хранителен елемент, свързан със здравето на очите, е витамин А, известен като „витамин, отговорен за здравето на очите“ . Той участва в изграждането на зрителния пигмент родопсин.
Витамин А – жизненоважен за здравето на очите
Добрите източници на витамин А включват черен дроб, сирене с висока масленост, херинга или скумрия и яйца. Морковите са богати на бета-каротин, предшественик на витамин А и често се определят като храна, поддържаща зрението.
Някои фактори, като незащитен работен монитор, малка дистанция и дълготрайно гледане на телевизия, силна слънчева светлина или често нощно шофиране, могат да доведат до повишени нужди от витамин А.
Лутеин + зеаксантин - компоненти на макулата
За да се радвме на добро зрение, на очите ни са им необходими два пигмента – лутеин и зеаксантин. Те не се синтезират в тялото ни и е необходимо да си ги набавяме допълнително. Допълнителният им прием е необходим и заради бързото им разграждане при дългосрочно взиране във видео дисплеи (телефони, таблети, компютри).
Лутеинът и зеаксантинът са каротеноиди. По отношение на очите особен интерес представляват жълтите каротеноиди. Именно те са отговорни за ярко оранжевия, жълт и червен цвят на много плодове и зеленчуци, но се срещат и в много зелени такива. Те са единствените каротеноиди, които се намират в лещата и ретината.
Лутеинът и зеаксантинът са концентрирани в централната зона на ретината, която е известна като макула (наричана "жълто петно" или macula lutea на латински).
Остротата и контрастът на виждане се дължат на "жълтото петно". В тази малка област в центъра на ретината се проектират образите, върху които се фокусираме. Жълтият цвят се дължи на повишеното присъствие на растителните пигменти лутеин и зеаксантин. Натрупването на растителни вещества се извършва точно там, където се изисква високо ниво на антиоксидантна защита. Тъй като слънчевата светлина попада директно в жълтото петно, природата е „осигурила“ висока концентрация на лутеин и зеаксантин, които спомагат за тази защита.
Чрез „жълтото петно“ имаме възможност да четем, да разпознаваме детайли и да разграничаваме цветовете. Лутеинтът и зеаксантинът са естествени неутрализатори на свободните радикали и имат мощен антиоксидантен ефект.
Тези каротеноиди се съдържат в зеленчуци като аспержи, суров спанак или магданоз.
В следващата таблица ви показваме съдържанието на лутеин и зеаксантин в различни зеленчуци в милиграми за 100 грама продукт (mg / 100g):
Витамини и микроелементи за очен метаболизъм
За крепко здраве на очите е необходимо поддържането очния метаболизъм с витамини и микроелементи.
Витамин А спомага за поддържане на нормалното зрение и лигавиците. Всеки, който ежедневно натоварва очите си, следва редовно да приема витамин А за профилактика на очното си здраве.
Витамин В също допринася за поддържане на добро зрение.Витаминът се намира във високи концентрации в роговицата и лещата и има важна защитна функция за очите. Научете повече за витамин В2 за очите тук!
Цинк, селен + витамини C и E - защита за очите
Очите ни са изложени на оксидативен стрес чрез повтарящо се излагане на светлина. Това може да доведе до повишено образуване на свободни радикали. За да се намали този ефект, клетките ни имат специален „щит“: витамините С и Е, както и микроелементите селен и цинк, помагат да се предпазят клетките от оксидативен стрес.
Жизненоважният цинк е микроелемент, който тялото ни не може да произвежда само и разчита изцяло на външен прием. Цинкът помага за поддържане на нормално зрение, както и за усвояването на витамин А. В очите цинкът участва в разграждането на свободните радикали, причинени от оксидативен стрес по време на процеса на гледане, както и от постоянното излагане на светлина.
Цитрусовите плодове, чушките и ягодите са добре известни източници на витамин С. Витамин Е се съдържа в растителните масла. Селенът и цинкът се откриват предимно в животински храни като риба и месо. Нашият съвет: насладете се на стриди, те са най-богатата на цинк храна!
Омега-3 мастната киселина DHA - компонент на зрителните клетки
Особено ценна за здравето на очите е докозахексаеновата киселина (DHA), полиненаситена омега-3 мастна киселина. DHA се съдържа в най-големи количества в мозъка и зрителните клетки. Важна е за структурата на ретината и играе роля в поддържането на нормалното зрение.
DHA се съдържа и в мастната съставка на слъзния филм, който предпазва очите ни от изсъхване. Добрият слъзен филм гарантира, че слъзната течност не се изпарява и очите остават добре овлажнени.
Особено добри източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби като херинга, скумрия или сьомга.
Нашето зрение е най-скъпоценно от всичките ни сетива – за да ви служи вярно го подкрепяйте още преди да настъпят необратими изменения!
СЪВЕТИ ПРИ ПРОДЪЛЖИТЕЛНО НАТОВАРВАНЕ НА ОЧИТЕ
Неизбежно е да натоварваме очите си, използвйки телефон или компютър, четейки или вършейки ежедневните си задължения. Но има правила, чието спазване минимизира вредния ефект от дези действия и ни създават здравословни навици, предпазващи и профилактиращи зрението ни.
- Прекъсване на работата пред компютър на всеки 40 минути, за да се направи 5-10 минутна почивка, изразяваща се във взиране в обект, който се намира далеч от нас. Гледайки надалеч, очите ни си почиват.
- Ограничаване на работата на смесено осветление.
- Ограничаване на работата течение или на климатик, за да не се изсушава слъзният филм.
- Правилно позиционирне на монитора/екрана – важно е ние да сме по-високи с около 20 градуса, за да гледаме надолу – по този начин клепачната цепка е по-притворена, а от по-малка площ и съответно по-бавно се изпарява слъзния филм.
- Прекъсване при продължително четене - така също даваме възможност на очите ни да си починат.
Други статии за здравето на Вашите очи можете да намерите тук:
Очно здраве, митове за зрението и десет правила как да пазим очите си
Сухота в очите. Какво представлява и как да се справим с нея